अवसाद एक गंभीर और कभी-कभी आपके जीवन को पूर्णतयः बदलने वाली बिमारी भी हो सकती है, जो इसके साथ रहने वाले लोगों के जीवन की गुणवत्ता और खुशी को प्रभावित कर सकती है। कुछ मामलों में, अवसाद को रोकना संभव है, भले ही चाहे आपको पहले भी अवसाद हो चुका हो।
जीवनशैली में कई बदलाव और तनाव प्रबंधन की कई ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अवसाद को रोकने या उससे बचने के लिए कर सकते हैं। कुछ ऐसे ट्रिगर होते हैं जो हमें अवसादग्रस्त करा सकते हैं। हालांकि यह ट्रिगर हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकते हैं, ये कुछ बेहतरीन तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अवसाद की पुनरावृत्ति को रोकने या उससे बचने के लिए कर सकते हैं।
1- नियमित रूप से व्यायाम करें | नियमित रूप से व्यायाम करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। व्यायाम कई प्रमुख तरीकों से अवसाद के उपचार और रोकथाम में मदद कर सकता है:
- यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिसका केंद्रीय भाग पर शांत प्रभाव पड़ सकता है
- यह एंडोर्फिन जैसे रसायन जारी करता है, जो आपके मूड को अच्छा कर सकता है
- यह प्रतिरक्षा प्रणाली के रसायनों को कम करता है जो अवसाद को बढ़ा सकते हैं।
सभी प्रकार के शारीरिक व्यायाम अवसाद के इलाज में मदद कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करना सबसे अच्छा है। अधिक व्यायाम कर पाने के लिए, आप यह भी कर सकते हैं:
- किसी खेल टीम या स्टूडियो से जुडे (जैसे योग या किकबॉक्सिंग), जहां आप एक समुदाय का हिस्सा भी होंगे
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियो का उपयोग करे
2- सोशल मीडिया के समय में कटौती करें | शोध से पता चला है कि सोशल मीडिया का बढ़ता उपयोग अवसाद और कम आत्मसम्मान का कारण या योगदान कर सकता है। सोशल मीडिया की लत लग सकती है, और परिवार, दोस्तों और यहां तक कि सहकर्मियों के साथ जुड़े रहना एक आवश्यकता है। इसी तरह हम योजना बनाते हैं और एक-दूसरे को आयोजनों में आमंत्रित करते हैं और बड़ी खबरें साझा करते हैं।
हालाँकि, सोशल मीडिया पर समय सीमित करने से अवसाद को रोकने में मदद मिल सकती है। आप ऐसा कर सकते हैं:
- अपने फ़ोन से सभी सामाजिक ऐप्स हटा दे
- वेबसाइट-अवरुद्ध एक्सटेंशन, जो आपको प्रीसेट के लिए केवल कुछ साइटों का उपयोग करने देते हैं, का उपयोग करें
- किसी उद्देश्य से सोशल मीडिया पर जाना और कई बार लॉग इन करने से बचना
3- मजबूत रिश्ते बनाएं | एक मजबूत सहायता प्रणाली और सक्रिय सामाजिक जीवन का होना हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शोध से पता चला है कि “पर्याप्त” सामाजिक समर्थन भी अवसाद से बचा सकता है।
सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से मित्रों और परिवार के साथ जुड़े रहें, भले ही आपका जीवन व्यस्त हो। जब संभव हो तो सामाजिक कार्यक्रमों में भाग लेना और नए शौक ढूंढना जो आपको नए लोगों से मिलने में मदद कर सकते हैं, ये सभी चीजें आपको नए रिश्ते बनाने में भी मदद कर सकती हैं।
4- अपने दैनिक विकल्पों को कम करें | क्या आप कभी किसी थीम पार्क में गए हैं और इस बात से अभिभूत हो गए हैं कि आप सबसे पहले क्या करना चाहते हैं? शोधकर्ताओं का मानना है कि बहुत अधिक विकल्प होने से वास्तव में महत्वपूर्ण तनाव हो सकता है जो अवसाद का कारण बन सकता है।
“द पैराडॉक्स ऑफ चॉइस” पुस्तक के लेखक, मनोवैज्ञानिक बैरी श्वार्ट्ज ने शोध का वर्णन किया है जो दर्शाता है कि जब बहुत सारे विकल्पों का सामना करना पड़ता है, तो जो लोग सर्वोत्तम संभव विकल्प – “मैक्सिमाइज़र” चुनना चाहते हैं – उन्हें अवसाद की उच्च दर का सामना करना पड़ता है।
हममें से कई लोगों का जीवन विकल्पों से भरा होता है। हम कौन सी पोशाक पहनते हैं, और क्या हमें नाश्ते के लिए दही या अंडे या बैगल्स या अंग्रेजी मफिन या सॉसेज खरीदना चाहिए? ऐसा माना जाता है कि सही या गलत चुनाव करने का दबाव अवसाद में योगदान देता है।
यदि चुनाव करना आपको तनावग्रस्त करता है, तो चीजों को सरल बनाएं। आप यह कर सकते हो:
- अधिक तेजी से निर्णायक बनना सीखे
- कार्य सप्ताह के दौरान आपको जो निर्णय लेने होंगे उन्हे कम करे जैसे अपने पहनावे की योजना बनाएं,
5- तनाव को कम करें | दीर्घकालिक तनाव अवसाद के सबसे टाले जा सकने वाले सामान्य कारणों में से एक है। इष्टतम मानसिक स्वास्थ्य के लिए तनाव का प्रबंधन और सामना करना सीखना आवश्यक है।
तनाव को प्रबंधित करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- चीजों के प्रति अति समर्पित होने से बचे
- माइंडफुलनेस या मेडिटेशन का अभ्यास करें
- उन चीज़ों को जाने देना जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
6- अपनी उपचार योजना बनाए रखें | यदि आप पहले ही एक अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव कर चुके हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप एक और अवसादग्रस्तता प्रकरण का जल्दी ही अनुभव करेंगे। इसीलिए अपनी उपचार योजना को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह भी शामिल है:
- डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाइयाँ ले, और उन्हें अचानक लेना बंद न करें
- समय-समय पर अपने चिकित्सक के पास जाए
- आपके चिकित्सक द्वारा आपको सिखाई गई रणनीतियों का अभ्यास करें
7-पूरी नींद लें | भरपूर उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए आवश्यक है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, अनिद्रा से पीड़ित लोगों में अच्छी नींद लेने वालों की तुलना में अवसाद विकसित होने का जोखिम दस गुना होता है।
बेहतर नींद पाने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- सोने से पहले दो घंटे तक किसी भी स्क्रीन को नहीं देखें (अपने फ़ोन सहित!)
- सोने से पहले ध्यान करें
- एक आरामदायक गद्दे का इस्तेमाल करें दोपहर के बाद कैफीन से बचें
8- नकारत्मक लोगों से दूर रहें | हम सभी उस व्यक्ति से मिले होते हैं जो हमें अपने बारे में बुरा महसूस करवा सकता है। कभी-कभी वे पूरी तरह से हमे धमकाने वाले होते हैं, और कभी-कभी वे खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए हमें चालाकी से अपमानित करते हैं। वे ऐसे व्यक्ति भी हो सकते हैं जो हमारा फायदा उठाते हैं। विशिष्ट स्थिति के बावजूद, ऐसे लोगों से हर कीमत पर बचना चाहिए। वे हमारे आत्म-सम्मान को कम कर सकते हैं।
2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि नकारात्मक सामाजिक संपर्क साइटोकिन्स नामक दो प्रोटीन के उच्च स्तर से जुड़े थे। ये दोनों प्रोटीन सूजन के साथ-साथ अवसाद से भी जुड़े हैं।
ऐसे लोगों से बचने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- किसी भी ऐसे व्यक्ति से दूर रहें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराता है
- जो लोग आपका फायदा उठाते हैं उन लोगों से दूर रहें
- जैसे ही कोई अफवाह फैलाता है या किसी के बारे में बुरी बातें करता है तो उस जगह को तुरन्त छोड दें
9- अच्छा खाएं | हाल के शोध से पता चला है कि नियमित रूप से उच्च वसा वाले आहार का सेवन अवसाद पैदा करने के मामले में दीर्घकालिक तनाव के समान प्रभाव डाल सकता है। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर आहार आपके शरीर को शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी वंचित कर सकता है।
अपने आहार से अवसाद को रोकने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- प्रोटीन और ढेर सारे फलों और सब्जियों वाला संतुलित भोजन खाना चाहिए । उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ कम करें।
- जितना हो सके अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हटा दें
- सैल्मन या नट्स जैसे खाद्य पदार्थों के साथ, अपने आहार में अधिक ओमेगा-3 शामिल करें।
10- स्वस्थ वजन बनाए रखें | मोटापे के कारण आत्म-सम्मान कम हो सकता है, खासकर जब आप अन्य लोगों के निर्णयों और आलोचनाओं में शामिल होना शुरू कर देते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार, मोटापे और अवसाद का अनुभव करने के बीच एक स्पष्ट संबंध है। एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण में पाया गया कि अवसाद से ग्रस्त 43 प्रतिशत वयस्क मोटापे से ग्रस्त थे। इसके अतिरिक्त, अवसाद से ग्रस्त वयस्कों में मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिनको अवसाद नहीं था।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, पर्याप्त नींद ले रहे हैं और अच्छा भोजन कर रहे हैं, तो स्वस्थ वजन बनाए रखना जरूरी है।
11- पुरानी चीजों से निबटने का प्रबंधन करें | अन्य पुरानी स्थितियों वाले लोगों में अवसाद विकसित होने का खतरा अधिक होता है। पुरानी चीज़ें ऐसी चीज़ नहीं हैं जिनसे बचा जा सके, लेकिन कई मामलों में, उन्हें प्रबंधित किया जा सकता है।
आपको करना चाहिए:
- यदि आपकी स्थिति या लक्षण बिगड़ते हैं तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए
- अपनी उपचार योजना का सावधानी से अनुसरण करें
- अपनी दवाएँ लें और अनुशंसित जीवनशैली में बदलाव करें।
12-प्रिस्क्रिप्शन दवा के दुष्प्रभावों को ध्यान से पढ़ें | हालाँकि, कई अलग-अलग नुस्खे वाली दवाएँ दुष्प्रभाव के रूप में अवसाद का कारण बन सकती हैं। इसिलिए इन्हें लेने से पहले नुस्खे के लेबल को ध्यान से पढ़ें। आप अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या अन्य दवाएं या उपचार बिना किसी दुष्प्रभाव के अवसाद के बिना आपकी स्थिति का समाधान हो सकता हैं।
कुछ दवाएं जो अवसाद का कारण बन सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- हार्मोनल दवाएं, जैसे जन्म नियंत्रण गोलियाँ,
- बीटा-ब्लॉकर्स
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स
- एंटीकॉन्वल्सेन्ट्स
13- शराब और नशीली दवाओं का उपयोग कम से कम करे | शराब का अत्यधिक उपयोग और किसी भी नशीली दवा का उपयोग न केवल अवसाद के उच्च जोखिमों से जुड़ा है, बल्कि अवसाद के दोबारा होने का भी उच्च जोखिम है। शराब का सेवन सीमित करें, और किसी भी दवा के उपयोग को यथासंभव सुरक्षित रूप से समाप्त करें।
चूँकि कुछ सामाजिक स्थितियों में शराब को सीमित करना कठिन हो सकता है, आप यह कर सकते हैं:
- आप शराब की जगह पर कोई क्षुधावर्धक पेय ले सकते हैं
- उन आयोजनों में मित्रों को आमंत्रित करें जहां शराब नहीं हो
- आप करौंदे का जूस भी पी सकते हो (आपको किसी को यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि इसमें वोदका नहीं है)।
14– निकोटीन का सेवन बंद करें | धूम्रपान और अवसाद एक-दूसरे के पूरक हैं, हालांकि किसी भी प्रकार का निकोटीन अवसाद ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकता है।
धूम्रपान रोकने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- धूम्रपान छोड़ने के अपने कारण पर फोकस करें और हर बार अपने आप को यह याद दिलाएं
- आपका जानना जरूरी है कि धूम्रपान करने से क्या होगा
- अपने मित्रों से पूछें और उनसे आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करने के लिए कहें।
15- ज्ञात ट्रिगर्स से दूर रहें | अवसाद के कुछ ट्रिगर होते हैं, लेकिन यदि आप उनके बारे में जानते हैं, तो आप उनके लिए अपनी योजना बना सकते हैं। और इससे आपको पहले से ही निपटने में मदद मिल सकती है। अवसाद ट्रिगर के उदाहरण किसी की मृत्यु या तलाक की सालगिरह आदि हो सकते हैं, या यह जानना कि आप अपने बच्चे के स्कूल समारोह में अपने पूर्व और उनके नए साथी को देखने वाले हैं ।
इन ट्रिगर्स से निबटने के लिए आप अपनी योजना बनाने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- उन ट्रिगर्स को जान ले कि यह आने वाला है और जानें कि इसमें क्या होगा
- किसी मित्र के साथ घूमने का प्लान बनाएं
- अपने आपको को विश्वास दिलाए कि आप इससे पार पा लेंगे
16- कोई शौक पूरा करें | एक शौक के रूप में व्यायाम करना बहुत अच्छा है, लेकिन उन सभी अन्य गतिविधियों को नज़रअंदाज़ न करें जिन्हें आप करना पसंद करते हैं। अपने रचनात्मक पक्ष को विकसित करना एक बेहतरीन मूड बस्टर है। क्या आप अपने जुनून का पता नहीं लगा सकते? कभी-कभी अपने बचपन के बारे में सोचने से मदद मिलती है। आपने अपना ख़ाली समय कैसे बिताया? मिट्टी के बर्तन बनाना, ड्राइंग, पेंटिंग, फोटोग्राफी, संगीत, बुनाई, या किसी जर्नल में लिखना बहुत अच्छे शौक हैं। आप जिस चीज़ से प्यार करते हैं उसमें खुद को खोने से बेहतर कुछ भी महसूस नहीं होता।
17-बाहर जाए | शोध से पता चला है कि प्रकृति में रहना एक प्राकृतिक मूड लिफ्टर है और यह चिंता और अवसाद की भावनाओं से निपटने में मदद करता है। इतना ही नहीं, सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपको शांत, केंद्रित और खुशी का एहसास होता है।
18-अपनी रक्त शर्करा को नियंत्रित करें. | क्या आपने कभी मीठा नाश्ता खाया है और एक घंटे बाद खुद को भूखा और दुखी पाया है? जो बढ़ता है उसे नीचे आना ही चाहिए, और रक्त शर्करा में वृद्धि और उसके बाद दुर्घटना ख़राब मूड का एकतरफ़ा टिकट है। लेकिन एक अध्ययन के अनुसार, अवसाद में चीनी की मूल भूमिका से कहीं अधिक बड़ी भूमिका हो सकती है। शोधकर्ताओं ने छह देशों के डेटा का विश्लेषण किया और चीनी की खपत और अवसाद दर के बीच अत्यधिक महत्वपूर्ण संबंध पाया।
चाहे आप अवसाद से जूझ रहे हों या दोपहर में सोने से बचने की कोशिश कर रहे हों, अपने रक्त शर्करा को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप नियमित भोजन और नाश्ता करें, जिसमें हर एक में प्रोटीन का अच्छा स्रोत शामिल हो।
19- टॉकिंग थेरेपी | मनोचिकित्सा, या टॉकिंग थेरेपी, लोगों को अवसाद के कारणों की पहचान करने और व्यावहारिक समाधान खोजने में मदद कर सकती है।
विकल्पों में शामिल हैं:
- विशिष्ट मुद्दों के लिए परामर्श, जैसे कि शोक,
- संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), जो किसी व्यक्ति को सोचने और अभिनय करने के नए तरीके खोजने में मदद कर सकता है।
- मनोविश्लेषण, जो अक्सर पिछले मुद्दों पर गौर करता है।
थेरेपी, ऐसे लोगों के समूह के साथ जो सिर्फ थेरेपी के लिए मिलते हैं, या भागीदारों या परिवार के सदस्यों के साथ एक-पर-एक हो सकती है।
यदि आप चिंतित हैं, तो समय से पहले इसे प्रबंधित करने में सहायता के लिए अधिक युक्तियों के लिए आप अपने चिकित्सक से भी अपॉइंटमेंट ले सकते हैं।
