आज के समय में अवसाद सबसे आम मूड विकारों में से एक है। यह लगातार उदासी का कारण बनता है और व्यक्ति की अपनी दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता को सीमित कर देता है।
हालाँकि, अवसाद का इलाज संभव है और लोग इससे उबर सकते हैं। जीवनशैली में बदलाव और चिकित्सा उपचार दोनों ही व्यक्तियों को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। आमतौर पर, अवसाद का प्रबंधन एक सतत प्रक्रिया है।
इस लेख में, हम 15 रणनीतियों और उपचारों की सूची बतायेगे जो अवसाद से लड़ने में आपकी मदद कर सकती हैं।
1- अवसाद के बारे में जानें |
एक व्यक्ति अवसाद के बारे में जितना अधिक जानेगा, वह उसके लिए कारगर उपचार ढूंढने में उतना ही अधिक सशक्त होगा।
अवसाद के कारणों और लक्षणों सहित सामान्य रूप से इसके बारे में जानना सहायक हो सकता है।
लोगों के लिए अपने स्वयं के लक्षणों और चेतावनी संकेतों को जानना भी महत्वपूर्ण है ताकि यदि उन्हें बुरा महसूस हो तो वे इसकी पहचान कर सकें।
यह जानने से कि अवसाद के क्या संकेत देते हैं, लोगों को ट्रिगर से बचने या प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, जो भविष्य में अवसादग्रस्त होने की सम्भावना को कम कर सकता है।
2. किसी से बात करें |
प्रियजनों तक पहुंचने से लोगों को कठिन समय से निकलने में मदद मिल सकती है। जो हो रहा है उसके बारे में बस बात करने से मदद मिल सकती है। साथ ही, दूसरों के साथ जुड़ने से अकेलेपन और अलगाव की भावनाओं को कम करने में मदद मिलती है।
यदि किसी मित्र या परिवार के सदस्य से बात करना संभव नहीं लगता है, तो आप सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं या किसी चिकित्सक से मिल सकते हैं।
3. अपने साथ एक नोटबुक रखें |
अवसाद से लड़ने के लिए notebook रखना एक शक्तिशाली रणनीति है। विचारों, भावनाओं और समस्याओं को लिखने से व्यक्ति अपने अवसाद से संबंधित पैटर्न, ट्रिगर और चेतावनी संकेतों की पहचान कर सकते हैं।
यह लोगों को विशेष मुद्दों पर परिप्रेक्ष्य भी दे सकता है और समाधान उत्पन्न करने में उनकी सहायता कर सकता है।
सोने से पहले चीजें लिखना विशेष रूप से सहायक हो सकता है, खासकर अगर परेशान करने वाले विचार नींद में बाधा डाल रहे हों।
यदि लोग गोपनीयता संबंधी चिंताओं के कारण notebook रखने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो वे बाद में पेपर को नष्ट कर सकते हैं। कुछ लोगों को लिखने का कार्य ही रेचक लगता है।
जर्नलिंग का एक अन्य विकल्प उन चीज़ों की एक सूची बनाना है जिनके लिए कोई व्यक्ति आभारी है। शोधकर्ताओं ने ऐसी सूची रखने वाले लोगों के मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव देखा। लोग कभी-कभी इसे आभार पत्रिका रखने के रूप में संदर्भित करते हैं।
4. किसी डॉक्टर से मिलें |
निदान और उपचार के लिए डॉक्टर से मिलना अवसाद के इलाज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक डॉक्टर सहायता, मार्गदर्शन और चिकित्सा उपचार के विकल्प प्रदान कर सकता है।
आपके लक्षणों और उनकी इच्छाओं के आधार पर, डॉक्टर दवा लिख सकता है या मनोचिकित्सा की सिफारिश कर सकता है।
5. मनोचिकित्सा की मदद ले | मनोचिकित्सा, या टॉक थेरेपी, अवसाद के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकती है।
थेरेपी के प्रकार के आधार पर, यह लोगों की मदद कर सकता है:
- नकारात्मक विचारों को पहचानें और उन्हें सकारात्मक या रचनात्मक विचारों से बदलें,
- मुकाबला करने की रणनीतियाँ खोजें, समस्या-समाधान तकनीक सीखें,
- लक्ष्य निर्धारित करें,
- उनके जीवन के अनुभवों और रिश्तों के प्रभावों को समझें
- उन मुद्दों की पहचान करें जो अवसाद में योगदान करते हैं,
- संकट से निपटें
डॉक्टर आमतौर पर अवसाद के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की सलाह देते हैं। शोध से पता चलता है कि सीबीटी अवसाद के इलाज में मदद कर सकता है, और यह कुछ मामलों में दवा का एक प्रभावी विकल्प हो सकता है।
इंटरपर्सनल थेरेपी और साइकोडायनामिक थेरेपी सहित अन्य प्रकार की थेरेपी भी अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद कर सकती है।
6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें |
माइंडफुलनेस में वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह लोगों को अतीत पर ध्यान केंद्रित करने या भविष्य के बारे में चिंता करने से रोकता है।
कोई भी व्यक्ति किसी भी समय माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों को ऐप का उपयोग करके या कक्षा में भाग लेकर शुरुआत करना मददगार लग सकता है।
माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी में सीबीटी के साथ माइंडफुलनेस को जोड़ने से अवसादग्रस्त एपिसोड की पुनरावृत्ति को प्रभावी ढंग से रखरखाव अवसादरोधी दवाओं से रोका जा सकता है।
7- शरीर और मन को जोड़ें |
जो लोग मन और शरीर को अलग-अलग इकाई मानते हैं, उनका स्वास्थ्य और कल्याण के प्रति उन लोगों की तुलना में अधिक लापरवाह रवैया हो सकता है जो दोनों को जोड़ते हैं।
कई वैकल्पिक चिकित्सकों का मानना है कि मन और शरीर को जोड़ना समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
निम्नलिखित अभ्यास मन और शरीर को जोड़ते हैं, जो लोगों को बेहतर महसूस करने और अधिक स्वस्थ व्यवहार करने में मदद कर सकते हैं:
- एक्यूपंक्चर
- मालिश
- ध्यान
- दिमागीपन
- संगीत चिकित्सा
- ताई ची
8. व्यायाम |
शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी कर सकती है जो मूड में सुधार करती है, और शोध से संकेत मिलता है कि व्यायाम प्रमुख अवसाद के लक्षणों के इलाज में प्रभावी है।
हालाँकि व्यायाम वह आखिरी चीज़ हो सकती है जिसे कई लोग तब करना चाहते हैं जब वे अवसादग्रस्तता प्रकरण से गुज़र रहे हों, यह अक्सर मददगार हो सकता है। एक व्यक्ति धीरे-धीरे शुरुआत कर सकता है, जैसे कि थोड़ी देर टहलना या सप्ताह में एक या दो बार तैरना।
2018 के एक अध्ययन में यह देखा गया कि क्या व्यायाम अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जब लोग पहले से ही चिकित्सा और अवसादरोधी दवा प्राप्त कर रहे थे।
परिणामों से पता चला कि व्यायाम करने वाले 75% प्रतिभागियों ने व्यायाम न करने वाले 25% प्रतिभागियों की तुलना में लक्षणों में कम या पूरी तरह से कमी का अनुभव किया।
परिणामों ने यह भी सुझाव दिया कि व्यायाम से अवसाद के बायोमार्कर में सुधार हुआ और इससे जुड़ी नींद की समस्याएं कम हो गईं।
9. संतुलित आहार लें |
भोजन का मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। ओमेगा-3एस और आयरन सहित कुछ पोषक तत्वों की कमी का अवसाद से संबंध है।
संतुलित, पौष्टिक आहार खाने से कमियों को रोकने में मदद मिल सकती है और व्यक्ति शारीरिक रूप से अच्छा महसूस कर सकता है, जो मानसिक स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है।
किसी व्यक्ति की अधिकांश कैलोरी यहाँ से आनी चाहिए:
- फल और सब्जियां,
- दुबले प्रोटीन जैसे मछली, फलियां, दुबला मांस, अंडे, और टोफू
- साबुत अनाज, जिसमें ब्राउन चावल, ब्राउन पास्ता, बाजरा, जई और साबुत अनाज ब्रेड शामिल हैं,
- स्वास्थ्यवर्धक वसा के स्रोत, जैसे वसायुक्त मछली, एवोकैडो, जैतून, जैतून तेल, मेवे, और बीज
10. शराब और मनोरंजक दवाओं से बचें |
शराब और मनोरंजक दवाएं अवसाद के लक्षणों को और भी बदतर बना देती हैं। वे स्थिति का इलाज करना भी कठिन बना सकते हैं।
जो लोग इन पदार्थों से बचने के लिए संघर्ष करते हैं वे डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने पर विचार कर सकते हैं।
11. डॉक्टर से सप्लिमन्ट् पर चर्चा करें |
कुछ अनुपूरक तब फायदेमंद हो सकते हैं जब अवसाद से ग्रस्त लोग उन्हें उपचार योजना के हिस्से के रूप में लेते हैं।
हालाँकि, सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट या अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, या वे उन लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकते हैं जो गर्भवती हैं या जिनके पास मौजूदा चिकित्सीय स्थितियां हैं।
अवसाद के लिए लोग कभी-कभी जो supplements लेते हैं, उनके उदाहरणों में शामिल हैं:
- गिन्सेंग
- कैमोमाइल
- एसएएम-ई
- ओमेगा-3 फैटी एसिड
- 5-एचटीपी
12. आराम से समय बिताएं |
तनावग्रस्त और अभिभूत महसूस करना अवसाद की भावनाओं में योगदान देता है। आराम करने के लिए समय निकालने से तनाव के कुछ प्रभावों को कम किया जा सकता है और व्यक्ति की ऊर्जा को बहाल करने में मदद मिल सकती है।
हर दिन, आराम के लिए कम से कम कुछ मिनट का समय निर्धारित करने का प्रयास करें। अलग-अलग लोगों के लिए आराम का मतलब अलग-अलग होता है। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
स्नान करना, टेलीविजन देखना, बागवानी करना, बाहर रहना, किताबें पढ़ना, अनावश्यक प्रतिबद्धताओं को न कहना
13. लक्ष्य निर्धारित करें |
जब कोई व्यक्ति हतोत्साहित महसूस कर रहा हो तो लक्ष्य निर्धारित करना कभी-कभी मदद कर सकता है।
हालाँकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य प्राप्त करने योग्य, विशिष्ट और यथार्थवादी हों। लोग प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक समय सीमा भी निर्धारित करना चाह सकते हैं।
जब कोई व्यक्ति अवसाद से गुजर रहा हो तो इन्हीं सिद्धांतों का उपयोग करके बड़े लक्ष्यों को छोटे-छोटे चरणों में तोड़ने से भी मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, रसोई को साफ करने की योजना बनाने के बजाय, कचरा खाली करने और डिशवॉशर को भरने का निर्णय लें। एक बार जब वे कार्य पूरे हो जाते हैं, तो यदि कोई व्यक्ति इसके लिए तैयार हो तो वह और अधिक कार्य करना चुन सकता है।
14. पर्याप्त नींद लें |
मानसिक स्वास्थ्य के लिए नियमित, गुणवत्तापूर्ण नींद आवश्यक है। बहुत अधिक या बहुत कम नींद अवसाद का एक लक्षण हो सकता है जब यह अन्य लक्षणों के साथ होता है, जैसे लंबे समय तक उदासी की भावना।
हर रात 7-9 घंटे सोने और हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने का लक्ष्य रखें।
सोने से पहले एक निर्धारित दिनचर्या के साथ आराम करने की कोशिश करें, जैसे गर्म पानी से स्नान करना, कैमोमाइल चाय पीना या पढ़ना।
15- बाहर समय बिताएं |
2013 के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि प्रकृति में बाहर निकलना मानसिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण बढ़ावा दे सकता है।
इस प्रभाव का एक हिस्सा इस तथ्य के कारण हो सकता है कि बाहर समय बिताने से व्यक्ति का सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना बढ़ जाता है, जिससे सेरोटोनिन और विटामिन डी का स्तर बढ़ जाता है।
अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रकृति में टहलते हैं, उनका मूड शहर के वातावरण में टहलने वालों की तुलना में बेहतर होता है।
शहरी परिवेश में, लोग बढ़ते शोर, विज्ञापन और यातायात से जूझते हैं, जो सभी तनाव पैदा करने वाले हो सकते हैं। इसलिए, प्रकृति में रहना अधिक आरामदेह हो सकता है।
सारांश
अवसाद एक उपचार योग्य मनोदशा विकार है। लोग जीवनशैली में बदलाव, मुकाबला करने की रणनीतियों, टॉक थेरेपी या दवाओं से अवसादग्रस्तता प्रकरणों से उबर सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, इन विधियों का संयोजन आवश्यक है।
यदि अवसाद के लक्षण 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक बने रहें तो डॉक्टर को दिखाना महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर निदान प्रदान कर सकता है और उपचार की योजना बना सकता है।
अवसाद से उबरने के लिए, शारीरिक स्वास्थ्य की तरह ही मानसिक स्वास्थ्य का भी इलाज करना आवश्यक है – इस पर निरंतर काम करके।
